Erste Plan: 3er Splitt Mo/Do/Sam
Montag: Brust/Bizep/Trizep
1) Flachbank drücken
Sätze: 4
Wh: 12
2) Schrägbank fliegende mit Kurzhantel
Sätze: 4
Wh: 12
3) Butterfly Maschine
Sätze: 4
Wh: 12
1) Bizeps im sitzen mit dem Cable an der Stange
Sätze: 3
Wh: 12
2) Einarmige Bizepcurls mit der Kurzhantel
Sätze: 3
Wh: 12
3) Bizeps Übung im stehen am Kabel
Sätze: 3
Wh: 12
1) Einarmiges Trizeps Übung am Kabel
Sätze: 3
Wh: 12
2) Trizeps drücken im liegen
Sätze: 3
Wh: 12
Donnerstag: Beine
1) Beinstrecker
Sätze: 4
Wh: 12-15
2) Kniebeuge
Sätze: 4
Wh: 12
3) Ausfallschritte
Sätze: 4
Wh: 15
4) Kickbacks
Sätze: 4
Wh: 12
Samstag: Rücken/Schulter
1) Klimmzüge
Sätze: 4
Wh: 12
2) Vorgebeugtes Rudern an der Langhantel
Sätze: 4
Wh: 12
3) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
Sätze: 4
Wh: 12
4) Rudern im sitzen am Kabel
Sätze: 4
Wh: 12
1) Seitheben mit Kurzhantel
Sätze: 4
Wh: 12
2) Nackendrücken mit der Langhantel
Sätze: 4
Wh: 12
3) reverse Butterfly an der Maschine
Sätze: 4
Wh: 12
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